Treino

1. Banco/caixa embaixo da barra
2. Sobe no banco, agarra a barra pegada pronada
3. Tira pés do banco com queixo já acima da barra
4. Desce LENTO em 5 segundos até braços estenderem
5. Volta no banco, repete
6. 4 séries × 3 negativas · descanso 2 min

1. Sobe na barra pegada pronada, largura ombros
2. Pendura braços estendidos, ombros ativos
3. Aguenta máximo de tempo, pegada firme
4. Cronometra cada série
5. 3 séries · descanso 90s
6. Meta sem 1: 20-30s · sem 4: 60s

1. Aquecimento: 1 série fácil de 1 rep
2. Série 1: Máximo reps técnica perfeita
3. Descansa 3 minutos completos
4. Série 2: Repete
5. Anota reps de cada série
6. Critério: queixo passa + braços estendem + sem balanço

Em pé, halter/KB ao lado do corpo. Eleva braços lateralmente até paralelo ao chão. Cotovelos LIGEIRAMENTE flexionados. Pausa 1s no topo, desce controlado.

Erro comum: Balançar tronco para subir → vira trapézio, não deltóide. Use carga leve com técnica perfeita.

Halter na frente do corpo, palma virada pra você. Eleva braço estendido (cotovelo levemente flexionado) até altura do ombro. Desce em 2-3 segundos.

Detalhe: Alternada (um braço por vez) é melhor que simultânea.

Banda elástica presa em ponto fixo na altura do cotovelo. Cotovelo colado ao corpo, 90° flexionado, antebraço cruzado na frente.

Roda antebraço PRA FORA sem mover cotovelo. Volta lento.

Não pula — saúde de ombro pro BJJ a longo prazo.

Cotovelos sob ombros, corpo em linha reta. Glúteos contraídos, core firme.

3 séries × 45-60 seg · descanso 60s
Para quando glúteo cair ou tremer demais.

Ajoelhado de costas pro Cross 45. Cabo alto com corda. Puxa em direção ao chão flexionando tronco.

3 séries × 12-15 reps · descanso 60s
Contrair abdômen, não puxar com braços.

De joelhos (semanas 1-4). Mãos na roda, rola lentamente até quase tocar peito no chão. Volta com força do abdômen.

3 séries × 8-12 reps · descanso 90s
⚠ Sentir lombar = pare. Técnica errada.