Treino

Seg

Push A

Ter

Legs A

Qua

Pull A

Qui

Push B

Sex

Legs B

Sáb

Pull B

Dom

Rest

Cronograma 8 Semanas

Sem

Fase

RPE

Datas

1

Acumulação · F1

7

22-28/06

2

Intensificação · F1

8

29/06-05/07

3

Intensificação · F1

8

06-12/07

4

Realização · F1

9

13-19/07

5

DELOAD

5-6

20-26/07

6

Acumulação · F2

7

27/07-02/08

7

Intensificação · F2

8

03-09/08

8

Realização · F2

9

10-16/08

Programa Pull-up

Sem

Quarta + Sábado

Meta

1-2

4×3 negativas (5s) + 3× DH + AMRAP

1-2 reps

3-4

4×4 negativas (5-7s) + DH 40-50s

2-3 reps

5

DELOAD — 2×3 negativas + DH leve

Recup

6-7

8-10×1 cluster set (30s rest)

5-6 reps

8

8×2 cluster (16 reps total)

8 reps

Volume Semanal

Força

38

séries de trabalho

Ombros

14

séries/semana

Abdômen

9

séries · 3 dias

Cardio Z2

~120

min/semana

RPE — Escala

6

4 reps reserva

7

3 reps reserva

8

2 reps reserva

9

1 rep reserva

10

Falha total

Antes da última rep, pergunta: "Quantas reps a mais conseguiria?". Anota carga + reps + RPE tocando no exercício na aba Treino.

Pull-up — Execução

🎯 Negativa Pull-up

Banco/caixa embaixo da barra
Sobe no banco, agarra a barra pegada pronada
Tira pés do banco com queixo já acima da barra
Desce LENTO em 5 segundos até braços estenderem
Volta no banco, repete
4 séries × 3 negativas · descanso 2 min

🤚 Dead Hang

Sobe na barra pegada pronada, largura ombros
Pendura braços estendidos, ombros ativos
Aguenta máximo de tempo, pegada firme
Cronometra cada série
3 séries · descanso 90s
Meta sem 1: 20-30s · sem 4: 60s

💯 Pull-up AMRAP

Aquecimento: 1 série fácil de 1 rep
Série 1: Máximo reps técnica perfeita
Descansa 3 minutos completos
Série 2: Repete
Anota reps de cada série
Critério: queixo passa + braços estendem + sem balanço

Foco em Ombros

⭐ Elevação Lateral

Em pé, halter/KB ao lado do corpo. Eleva braços lateralmente até paralelo ao chão. Cotovelos LIGEIRAMENTE flexionados. Pausa 1s no topo, desce controlado.

Erro comum: Balançar tronco para subir → vira trapézio, não deltóide. Use carga leve com técnica perfeita.

⭐ Elevação Frontal

Halter na frente do corpo, palma virada pra você. Eleva braço estendido (cotovelo levemente flexionado) até altura do ombro. Desce em 2-3 segundos.

Detalhe: Alternada (um braço por vez) é melhor que simultânea.

🛡️ Rotação Externa Banda

Banda elástica presa em ponto fixo na altura do cotovelo. Cotovelo colado ao corpo, 90° flexionado, antebraço cruzado na frente.

Roda antebraço PRA FORA sem mover cotovelo. Volta lento.

Não pula — saúde de ombro pro BJJ a longo prazo.

Abdômen — Execução

🧘 Prancha Frontal

Cotovelos sob ombros, corpo em linha reta. Glúteos contraídos, core firme.

3 séries × 45-60 seg · descanso 60s
Para quando glúteo cair ou tremer demais.

🧘 Abdominal Cabo

Ajoelhado de costas pro Cross 45. Cabo alto com corda. Puxa em direção ao chão flexionando tronco.

3 séries × 12-15 reps · descanso 60s
Contrair abdômen, não puxar com braços.

🧘 Roda Abdominal

De joelhos (semanas 1-4). Mãos na roda, rola lentamente até quase tocar peito no chão. Volta com força do abdômen.

3 séries × 8-12 reps · descanso 90s
⚠ Sentir lombar = pare. Técnica errada.

Resumo da Semana

Volume por Grupo — semana

Consistência

Sobreposição Muscular

Evolução por Treino

Conta / Sincronização

Mais

Aparência

Backup dos Dados

⚠ Sem login, os dados ficam só neste aparelho. Com a conta acima, sincronizam. Exporta de vez em quando como segurança.

Alunos

Carregando…

Prescrever programa

Aluno

Treino

Nome do programa (opcional)

Início (segunda-feira)

Substitui o programa atual do aluno. Os treinos já registrados são preservados.

🔒 Dados privados. Carregados da sua conta (não ficam no app público). Entre pela aba Menu.

Medidas (InBody mensal)

Mobilidade — Esta Semana

Mobilidade de Quadril

🥋 3x/semana, 10-15 min. Idealmente nos dias de BJJ (segunda + quarta) + 1 outro dia.

🦵

90/90 hip switch

10 reps cada lado · rotação interna + externa

▶

🦵

Pigeon stretch

60-90s cada lado · rotação externa profunda

▶

🦵

Cossack squat

8-10 reps cada lado · adutores

▶

🦵

Frog stretch

60-90s · adutores + abertura quadril

▶

🦵

Hip CARs

5 reps × 2 direções × 2 lados

▶

🦵

Deep squat hold

60-90s · amplitude global

▶

Guardas pro seu Biotipo ✓

✓

Guarda fechada

Estuda Roger Gracie

✓

50/50

Pernas longas controlam

✓

Guarda Z (knee shield)

Pouca mobilidade necessária

✓

Deep half guard

Estuda Bernardo Faria

✓

Half guard tradicional

Base sólida

Guardas a Evitar ✗

✗

De la Riva tradicional

Exige mobilidade alta

✗

Berimbolo / inversões

Biotipo alto sofre

✗

Spider guard avançada

Mobilidade alta necessária

✗

Borboleta avançada

Core + mobilidade alta

Exercício